Trainigsplan

By 18.04.2017 No Comments

MO Frei

DI 2h GA1 + 3x(10min GA2 250W 65TF) 10min Rekom)

MI 1,5h GA1 + 3x(10x(40sek 330W/20sek 150W) 15min Rekom)

DO 2,5h GA1 (locker)

FR Frei

SA 3h GA1 + 2x(15min GA2) 30min Rekom)

SO 4h GA1 (locker)

 

Anaerobe Schwelle
GA1 0.45 h (120 bis 140) + 20 min EB (151 bis 161) in bergigem Gelände + GA1 0.45 h

Grundlage GA1 2.30 h (120 bis 140)

Vorbelastung GA1 1.45 h (120 bis 140) inkl. 2x (5min GA2 (140 bis 151) + 2 min EB (151 bis 161) mit 5 min rollen)

Intervalle bergauf
GA1 1 h, (Puls 120 bis 140) + 4x (1 km Anstieg unterteilt in 600 m EB (Puls 151 bis 161) + 100m locker + 300m EB (Puls 151 bis 161) P= locker zurück) +
GA1 1 h (Puls 120 bis 140)

Kraft am Rad: 2x15min. mit Kraftantritte EB/KaR
GA1 2 h (120 bis 140) inkl. 2x 15 min EB (151 bis 161) + 3x mit dickem Gang antreten

Grundlage 2
GA1 1 h (120 bis 140) + GA2 0.30 h (140 bis 151) + GA1 0.30 h

Grundlage 2
GA1 4.30 h (120 bis 140) inkl. 4x 10 min GA2 (Puls bis 151)

Intensives Grundlagentraining (hüglig)
Aufwärmen: Mindestens 30min. mit max 120 Hfz. (135 Watt) einrollen
Hauptteil: zügiger Abschnitt über 30min. mit einer Int. von 120-140 Hfz. (135-180 Watt) und über 45min. mit einer Int. von 140-151 Hfz. (180-215 Watt) —
dabei wählst du die Trittfrequenz sowie die Verteilung der GA1/GA2-Abschnitte nach Belieben

Stufenprogramm GA2-EB (4x5min.in 1-Minutenstufen)
Aufwärmen: Mindestens 15min. mit max 120 Hfz. (135 Watt) einrollen
Hauptteil: 4x5min. folgenden Intervall mit 80-90 U/min.
1min. mit einer Int. von 129 Hfz. (208 Watt) (jeweils bis zum Ende der Minute sollst du den Endwert erreicht haben)
1min. mit einer Int. von 137 Hfz. (221 Watt)
1min. mit einer Int. von 145 Hfz. (234 Watt)
1min. mit einer Int. von 153 Hfz. (247 Watt)
1min. mit einer Int. von 161 Hfz. (260 Watt)
dann als Pause solange ganz locker rollen, bis sich die Hfz auf 120 erholt hat — dann beginnst du mit dem nächsten Durchgang
Dauer ca. 1h 30min.

Kraftausdauer
GA1 4 h (120 bis 140) in bergigem Gelände bergauf EB (Puls bis 161)

Temposteigerungen
0.30 h ein- und ausfahren,
3x 10 min das Tempo langsam bis auf 161 steigern mit 5min locker

Zeitfahren — anaerobe Schwelle
0.30 h ein- und ausfahren,
0.45 h GA2 bis EB (140 bis 161)

Anaerobe Schwelle
0.30 h ein- und ausfahren,
2x 12min Puls um die EB mit 5min locker

Bergintervalle
GA1 0.45 h (120 bis 140) + 2x 10 min bergauf unterteilt ind 1min Vollgas im stehen + 2min im sitzen locker usw. mit locker zurück + GA1 0.45 h

Intervalle
0.30 h ein- und ausfahren, 4x 1.30 min Vollgas mit 1.30 h locker + GA1 0.15 h + 2x 2 min bergauf Vollgas mit locker zurück

Anaerobe Schwelle
GA1 0.45 h (120 bis 140) + 2x 13 min EB (151 bis 161) im Gelände mit 5 min locker + GA1 0.45 h


Intervalle
0.30 h ein- und ausfahren, 5x 1.30 min Vollgas mit 1.30 h locker + GA1 0.15 h + 2x 2 min bergauf Vollgas mit locker zurück

Grundlage
GA1 2 h (120 bis 140)

Anaerobe Schwelle
GA1 0.45 h (120 bis 140) + 2x 12 min EB (151 bis 161) im Gelände mit 5 min locker + GA1 0.45 h

Bergintervalle
GA1 1 h (120 bis 140) + 2x 5min im Wechsel 1min im stehen Vollgas + 1min locker im sitzen usw. mit locker zurück + GA1 0.15 h + 1x 15 min EB (151 bis
161) gerne bergauf + GA1 1 h

Grundlage
GA1 4.30 h (120 bis 140) inklusive in der ersten und letzten Stunde jeweils 3x Sprints ca. 200m


Intervalle
0.30 h ein- und ausfahren, 4x 1.30 min Vollgas mit 1.30 h locker + GA1 0.15 h + 2x 2 min bergauf Vollgas mit locker zurück

Kraftausdauer
GA1 4.30 h in bergigem Gelände davon insgesamt 45 min KA (154 bis 175, dicker Gang, 55 bis 65 U/min)

Grundlage 2
GA1 0.30 h (Puls 136 bis 154) + GA2 0.40 h (Puls 154 bis 163) im Gelände + GA1 0.30 h

Kurzintervalle
GA1 0.45 h (136 bis 154) + 4x 1min Puls bis auf 175 bringen mit 1 min locker + GA1 0.15 h + 4x 1min wie vorhin + GA1 0.45 h

Grundlage
GA1 4 h (136 bis 154) — Ausweicheinheit auf der Rolle: 0.20 h ein- und ausfahren + 10 min GA2 (136 bis 154) + 5min locker + 5x 1min hohe Frequenz mit 1 min locker

Kraftausdauer
GA1 0.45 h (Puls 136 bis 154) + 5x 5min bergauf EB (Puls 163 bis 154) mit locker zurück + GA1 0.45 h

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